Të Infektuar: 14119

Të Shëruar: 10546

Të Vdekur: 563

7 ushtrime që do t’i sjellin të pasmet tuaja në formën më të mirë

11:06 | 4 Gusht 2020

Nuk ka të bëjë vetëm me përqendrimin në një ushtrim të vetëm.

Çelësi është që të synoni muskujt e të pasmeve nga disa drejtime të ndryshme. Kjo do të rezultojë në muskuj më të fortë që jo vetëm që do t’ju bëjnë të dukeni verbuese në xhinse, por kjo madje mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjes së shpinës.

Ne vendosëm të ndajmë disa ushtrime të ndryshme miqësore në shtëpi që do të izolojnë muskujt tuaj dhe do t’ju ndihmojnë të arrini formën që keni dëshiruar gjithmonë.

Aktivizoni muskujt e të pasmeve

  • Shtrihuni përballë dhe vendosni një top nën bel. Sigurohuni që të jetë në anën tuaj më pak dominuese.
  • Mbështetni veten me duart tuaja dhe filloni të lëvizni ijet tuaja përpara dhe mbrapa, mbi top.
  • Bëjeni këtë për 30 sekonda.
  • Ju gjithashtu mund të zgjasni, shtrini, dhe pastaj ulni këmbën në anë.
  • Preferohet të filloni me këtë ushtrim, sepse do të ndihmojë muskujt tuaj më të dobët të ndërtojnë më shumë forcë për ushtrimet e tjera.

Zgjatja e këmbës anësore

  • Shtrihuni në njërën anë dhe ngrini trupin lart me ndihmën e bërrylit tuaj.
  • Tani shtrini këmbën e sipërme para jush. Sigurohuni që të jetë drejtë dhe që të krijojë një kënd prej 45 ° me këmbën tjetër.
  • Mos u mundoni ta mbani këmbën tuaj më lartë duke e shtrembëruar kthesën e këmbës ose ijet tuaja.
  • Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
  • Ndërroni anët dhe përsërisni disa herë.

Shtrirja e butë

  • Filloni duke i bashkuar këmbët.
  • Tani bëni një hap prapa me këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni pas të majtës.
  • Përkuleni gjurin e djathtë poshtë.
  • Tani kthehuni përsëri në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni me këmbën e majtë. Bëni 10 deri në 15 përsëritje në secilën këmbë.

Ushtrimi i kërcimit

  • Qëndroni me anën tuaj të djathtë 2 deri 4 metra larg nga një litar kërcimi.
  • Tani mblidhuni pak poshtë dhe pastaj kërceninë anën tjetër, por anash.
  • Prekni tokën me këmbën e djathtë, përkulni gjunjët në ulje dhe më pas vendosni peshë në këmbën e majtë, transmeton supershendeti.
  • Bëjeni këtë 15 herë (mbrapa dhe me radhë).
  • Përsëriteni duke filluar nga ana tjetër dhe bëni 3 grupe për secilën.

Swing Kettlebell

  • Mbajeni veglën tuaj,disa centimetra para jush.
  • Tani shtyni vithet tuaja prapa, por mbajeni prapanicën tuaj lart.
  • Përkulni pak gjunjët. Mbërtheni kutinë me duar dhe pastaj tërhiqni supet mbrapa dhe nxirrni veglën përpara.
  • Kettlebell do t’ju përkulë përpara. Sigurohuni që supet tuaja të jenë gjithnjë në nivel me ijet tuaja.
  • Bëni 20 përsëritje.

Hapat anësor

  • Vendosni brezin tuaj të rezistencës mbi gjunjë.
  • Qëndroni me këmbët tuaja larg sa gjërësia e belit. Përgatiteni poshtë dhe bëni një hap majtas.
  • Vazhdoni të bëni hapa në të majtë dhe më pas përsëritni të njëjtën gjë në anën e djathtë.
  • Qëndroni të ulët sa të keni mundësi, ndërsa akoma lëvizni, por mbani shpinën, qafën dhe kokën në një pozicion neutral.
  • Bëni 10-12 përsëritje për secilën anë – 30 deri në 60 sekonda për secilën.

Drive hip

  • Uluni në gjunjë.
  • Vendosni këmbët tuaja në mënyrë që prapanica të mbështetet në thembrat tuaja.
  • Angazhoni muskujt dhe ngrini prapanicën tuaj.
  • Merrni një pozicion në gjunjë dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, por mbajini muskujt të angazhuar.