Dhe ushtrimet që mund të kryhen në shtëpi si dërrasat dhe mbledhjet, janë perfekte për këtë.

Po, deri këtu jemi dakord, ato mund të duken thjeshta në pamje të parë, por në fakt, shumë njerëz i bëjnë ato gabim. Dhe kjo jo vetëm që mund të ndikojë në efektivitetin e tyre, por gjithashtu mund të shkaktojë probleme shëndetësore.

Ne mësuam për disa gabime të zakonshme që bëjnë njerëzit gjatë kryerjes së ushtrimeve themelore. Kështu që kemi studiuar këshillat e specialistëve të fitnesit dhe tani dimë si t’i rregullojmë ato.

Dërrasa

Dërrasa është një nga ushtrimet themelore më efektive që përfshin të gjitha pjesët e trupit. Por realizimi jo i duhur i këtij ushtrimi rivendos të gjithë efektivitetin e tij dhe mund të çojë në probleme me shpinën.

Gabimet

Ngritja e legenit çon në shpërndarje të pahijshme të ngarkesës, e cila ushtron shumë presion shumë mbi supe, duke shkaktuar dhimbje në qafë.

Devijimi në pjesën e poshtme të shpinës zvogëlon përfshirjen e muskujve ab, dëmton gjunjët dhe mund të shkaktojë dhimbje në zonën e mesit.

Pozicioni i dëmshëm i kokës: Drejtimi lart ose në anë mund të çojë në osteokondrozë të qafës së mitrës.

Zhytja

Ky është një ushtrim themelor që funksionon për tricepsin dhe pjesën e sipërme të trupit që është i përshtatshëm për fillestarët për shkak të thjeshtësisë se si ta kryejnë atë. Si rregull, zhytjet në tricep duhet të kryhen me ndihmën e një stol ose një karrige, por pas një niveli të caktuar trainimi, gjithashtu mund t’i realizoni ato nga dyshemeja.

Gabimet

Nëse shtrini bërrylat në anë, nyjet e shpatullave do të ngarkohen në vend të tricepsit.
Rrumbullakimi i shpinës gjithashtu mbingarkon shpatullat dhe mund të çojë në dëmtime.

Teknika e duhur:

Vendosni pëllëmbët në largësi sa gjerësia e shpatullave në buzë të një karrige të qëndrueshme, stabilizoni ijet tuaja dhe shtrini këmbët përpara, duke mbështetur thembrat tuaja në dysheme.

Uleni ngadalë trupin tuaj duke përdorur forcën e duarve. Në pikën e fundit, bërrylat tuaj duhet të formojnë një kënd prej 90 °. Pastaj shtyjeni pankinën me krahë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Shpina juaj duhet të jetë e drejtë, dhe ajo duhet të jetë e vendosur sa më afër karriges të jetë e mundur. Bërrylat tuaja duhet të jenë të përkulur mbrapa dhe jo në anë.

Gërvimet

Për të kryer një ushtrim të tillë saktë, duhet të shtriheni në dysheme dhe të përkulni gjunjët në një kënd prej 90 °. Dhe pastaj, ndërsa angazhoni muskujt tuaj të barkut, duhet të ngrini mirë shpatullat nga dyshemeja. Mund të duket sikur nuk ka asgjë më të thjeshtë se ky ushtrim, por shumë njerëz akoma bëjnë disa gabime.

Një gamë e gjerë lëvizjesh. Nëse e ngrini trupin shumë lart, ngarkesa kryesore do të jetë në muskujt e kofshëve tuaja, dhe jo në muskujt tuaj e barkut.

Qafa e përkulur. Në këtë rast, një pjesë e ngarkesës transferohet në qafë ose në duar, nëse i mbani ato pas kokës dhe bëni presion në pjesën e pasme të kokës.

Sigurimi i këmbëve zvogëlon ngarkesën në muskujt e barkut.

Teknika e duhur:

Përkulni gjunjët në një kënd prej 90° dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Duart tuaja mund të kryqëzohen përtej gjoksit ose të vendosen prapa kokës.

Angazhoni muskujt tuaj të barkut, ngrini mirë shpatullat disa centimetra nga dyshemeja, dhe pastaj ngadalë shtrihuni poshtë në dysheme pa i relaksuar muskujt tuaj.

Mbaji këmbët në dysheme gjatë stërvitjes dhe shiko drejt e para jush.

Ulje-ngritjet (një version më i lehtë)

Studimet tregojnë se një version më i lehtë i ulje-ngritjeve përfshin muskujt e njëjtë në shënjestër, por pa një ngarkesë të tepruar. Mund të jetë shtytje nga gjunjët ose gishtërinjtë, por mund t’i bëni edhe nga muri, një stol apo nga një divan.

Gabimet

Devijimi në pjesën e poshtme të shpinës do të mbingarkojë shtyllën kurrizore.

Bërrylat vendosen në anët dhe ngjajnë me shkronjën “T” nëse i shikoni nga lart. Në këtë pozicion, supet mbingarkohen, dhe tricepsi dhe gjoks funksionojnë më pak.

Teknika e duhur

Vendosini duart në dysheme, divan ose mur. Mbajeni trupin tuaj drejt, si një varg dhe uleni sa më pak të jetë e mundur. Pastaj ngrihuni pa probleme.

Krahët tuaj duhet të vendosen pak më gjerë se gjerësia e shpatullave. Gishtat duhet të drejtohen përpara.

Shtë perfekte kur bërrylat tuaja vendosen në një kënd prej 45 ° drejt trupit tuaj.

Mbledhjet

Të gjithë e dinë që ju nuk duhet t’i hiqni thembrat tuaja nga dyshemeja ose të shtremëroni shpinën gjatë mbledhjeve, por ka gabime më pak të dukshme.

Ju nuk i përkulni gjunjët në drejtim të gishtërinjëve, gjë që rrit ngarkesën në nyje dhe përfshin muskujt e kofshëve më pak.

Gjunjët bien përpara, përtej gishtërinjëve. Kjo zvogëlon ngarkesën në të pasme dhe mund të çojë në dhimbje.

Disa njerëz ngrenë kokën gjatë mbledhjeve. Ju nuk keni nevojë ta bëni këtë: prish ekuilibrin dhe teknikën, dhe gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje të shpinës dhe qafës.

Teknika e duhur

Shpina duhet të jetë e drejtë, ju duhet të shikoni përpara, dhe këmbët tuaja duhet të jenë në dysheme gjatë gjithë ushtrimit.

Gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej gishtërinjëve. Për të përmirësuar teknikën tuaj, mendoni për uljen në vend se të përkulni këmbët.

Kupa e gjurit duhet të përballet me të njëjtin drejtim si gishtërinjtë.

Mbledhja duhet të kryhet pa probleme me lehtësi.

Shumë varet nga thellësia e mbledhjes dhe gjerësia e pozicionit të këmbëve.

Është e saktë të mblidheni derisa ijet të jenë paralel me dyshemenë. Me mbledhje jo të plota, muskujt e kofshës janë të angazhuar dobët, dhe me mbledhje shumë të thella, gjunjët mbingarkohen.

Sa më e gjerë t’i vendosni këmbët, aq më shumë ngarkoni muskujt e kofshëve të brendshmeve dhe të pasmeve.

Zgjatjet

Nëse i kryeni ato siç duhet, lunges glutes work dhe muskujt kuadratë në të njëjtën mënyrë si kungujt dhe deadlift.

Gabimet

Gjuri i këmbës së përparme shkon përtej vijës së shputës. Kjo çon në shpërndarjen e pabarabartë të ngarkesës dhe përfshirjen e pjesës së përparme të kofshës, duke parandaluar aktivizimin e muskujve të të pasmeve.
Trupi bie përpara, i cili ngarkon në mënyrë të panevojshme gjurin e këmbës mbështetëse dhe prish ekuilibrin tuaj.

Teknika e duhur

• Bëni një hap të madh përpara, duke transferuar peshën e trupit tuaj në këmbën e përparme. Mbajeni trupin drejt.
• Uluni poshtë derisa kofsha e këmbës mbështetëse të jetë paralele me dyshemenë. Të dyja këmbët duhet të formojnë një kënd prej 90 ° midis kofshës dhe këmbës së poshtme.
• Është e rëndësishme që gjuri të mos shkojë përtej gishtërinjve.
• Kthehuni në pozicionin fillestar duke e shtyrë veten lart me thembra të këmbës mbështetëse.

Zgjatimet anësore

Ky ushtrim angazhon në mënyrë të përkryer muskujt e brendshëm të kofshëve, transmeton super shendeti. Është shumë i thjeshtë, por ekzekutimi jo i duhur mund të ndikojë negativisht në shpinë dhe gjunjë, si dhe të zvogëlojë efektivitetin e tij.

Gabimet

Zgjatja e këmbës nuk prek plotësisht dyshemenë, dhe gishtat e këmbës tjetër drejtohen nga jashtë.

Gjuri i këmbës mbështetëse zhvendoset në anë.

Shpina mbështetet përpara.

Teknika e duhur

Merrni një hap në anë dhe tërhiqni legenin mbrapa, në mënyrë që kofsha e këmbës mbështetëse të jetë pothuajse paralele me dyshemenë.
Të dy këmbët të jenë të sheshta në dysheme dhe gishtërinjtë përballë të drejtuar përpara. Shpina është drejt.

Gjuri i këmbës mbështetëse është mbi këmbë, dhe këmba e poshtme është pingul me dyshemenë.

Ushtrimi varkë

Performanca e rregullt e ushtrimit të varkës është një mënyrë perfekte për të forcuar rajonin e mesit, për të përmirësuar qarkullimin e gjakut në organet e legenit dhe për të lehtësuar dhimbjet e shpinës.

Gabimet

Gjunjët shtypen në dysheme në pozicionin fillestar, kështu që muskujt e këmbëve janë të angazhuar në vend të muskujve të shpinës.
Gjymtyrët janë të përkulura gjatë ushtrimit, gjë që zvogëlon ngarkesën në muskujt e shpinës.

Teknika e duhur

Pozicioni fillestar: Shtrihuni me fytyrë poshtë me krahë dhe këmbë të zgjatura sa më shumë që të jetë e mundur. Shtrëngoni ijet tuaja në mënyrë që gjunjët tuaj të mos prekin dyshemenë.

Ngrini krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja. Ngadalë ngrini ato dhe mbajini për 2-4 sekonda. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.