Ushtrimi 1 :

• Shtrijuni në shpinë, zgjatini duart barazi me trupin, ndërsa këmbët thyejini në gjunë dhe hapini me gjerësinë e supeve.
• Duke u rënduar në thembra, ngriteni prapanicën në maksimum, mbajeni disa sekonada dhe lëshojeni prapë.
• Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, vetëm pjesën e prapanicës.
• Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.

Ushtrimi 2 :

• Shtrijuni në shpinë, zgjatini duart barazi me trupin, ndërsa këmbët bashkojini dhe shtyni me thembra duke ngritur trupin.
• Duke u rënduar në thembra, ngriteni prapanicën në maksimum, mbajeni disa sekonada dhe lëshojeni prapë.
• Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, vetëm pjesën e prapanicës.
• Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.

Ushtrimi 3:

• Përkuluni dhe qëndroni me pëllëmbët e dorës dhe me gjunjtë në tokë.
• Në mënyrë energjike ngriteni këmbën duke e shtrirë sa më shumë që të mundeni prapa. Mbajeni disa sekonda dhe kthejeni përsëri në pozicionin e mëparshëm.
• Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, tendosini vetëm muskujt e prapanicës.
• Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.

Ushtrimi 4:

• Përkuluni dhe qëndroni me pëllëmbët e dorës dhe me gjunjtë në tokë.
• Njërën këmbë tërhiqeni anash. Në mënyrë energjike mundohuni të mbërrini pikën më të lartë, dhe pastaj prap kthehuni në pozicionin fillestar.
• Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, tendosini vetëm muskujt e prapanicës.
• Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.

 Ushtrimi 5:

• Rrini drejt duke u ngritur në gishtat e këmbës Nëse nuk e keni baraspeshën e mirë, atëherë mbajuni në ndonjë  karrige.
• Në mënyrë energjike ngriteni këmbën duke e shtrirë sa më shumë që të mundeni prapa. Mbajeni disa sekonda dhe kthejeni përsëri në pozicionin e mëparshëm.
• Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, tendosini vetëm muskujt e prapanicës.
• Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë. /femra.net

Më poshtë keni edhe demonstrimin e ushtrimeve me video: