Të parandaloni krahë të varura dhe të dhjamosura, ja disa ushtrime që mund t`i bëni në shtëpi.

1. Zhytje tricepsi

Merreni një karrige stabile, vendosini duart nga prapa në largësi të supeve në karrikë derisa prapanica juaj është para karrikes. Këmbët e juaja duhet të janë të përkulura në dysheme në gjerësinë e ijeve, ndërsa shpina juaj duhet të jetë afër karrikes. Drejtoni krahët që të siguroheni se bërrylat janë të lakuar pak, ngadalë lakoni bërrylat dhe lëshohuni poshtë dyshemesë derisa krahët e juaj të bëjnë kënd 90 shkallë. Shtypni me krahë dhe ngrituni në pozitën fillestare, përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë.

2. Pompa

Mbështetuni në duart tuaja të shtrirë me fytyrë drejt dyshemesë, këmbët drejt të mbështetura në gishta. Mbani bërrylat anash dhe pastaj lëshojeni trupin poshtë. Rikthehuni në pozitën fillestare, nëse e keni të vështirë filloni me këmbët të mbështetura në gjunj. Përsërisni këtë rutinë 10-15 herë.

3. Pompa me një dorë

Shtrihuni sikurse në ushtrimin 2, kësaj rradhe këmbët i hapni që të krijoni tre pika mbështetëse d.t.th. dy këmbët dhe njëra dorë. Vendosni dorën e majtë në shpinë, pëllëmbën e dorës së djathtë në dysheme, mundohuni të lëshoni trupin dhe të ngriteni sërish në pozitën fillestare. Përsërisni 10 herë, pastaj ndërroni krahun.

4. Zmbrapsje të tricepsit

mbani peshat në duar, dhe trupin të përkulur pak ashtuqë gjunjët të jenë në vijë të drejtë me gishtat e këmbëve. Mbani pjesën e epërme të trupit të hedhur përpara nga ijet dhe bëni bërrylat të lakohen në kënd 90 shkallësh. Zmbrapsni krahët pas përderisa pëllëmbët përballen me njëra tjetrën. Ndjeni tendosjen e muskujve të tricepsit dhe ktheheni në pozitën fillestare. Performoni tre sete me nga 8-10 përsëritje, ky ushtrim kërkon pesha nga 1 deri 2 kilogramë.

5. Zgjatime të tricepsit

Këtë pozitë mund ta bëni të shtrirë apo në këmbë drejtë, gjithashtu ju udhen pesha 1-2 kg.

Rutina në këmbë: qëndroni me gjunjë të përkulura pak. Drejtoni krahët lart ashtuqë bërrylat të jenë afër veshëve. Përkulni bërrylat në kënd 90 shkallë dhe shtrëngoni tricepsin që të drejtoni përsëri krahun. Përsëritni këtë 15 herë.

Të shtrirë në dysheme: shtrihuni në shpinë dhe ngritni krahët sipër gjoksit. Mbani bërrylat të përkulura pak, pasta vazhdoni me përkulje 90 shkallë derisa peshat të arrijnë dyshemenë. Bërrylat duhet të jenë në të dy anët e kokës. Ngritni deri në pozitën fillestare, përsërisim këtë rutinë 15 herë.

6. Ngritje të përkulur

Hapim këmbët në gjerësi të supeve, përkulim gjunjët dhe trupin para nga ijet. Mos e përkulni shpinën, sigurohuni që krahët të jenë nën supet tuaja. Përkulim bërrylat prapa derisa ngrisim peshat drejt gjoksit, lëshojmë peshat ngadalë në lëvizje të kontrolluar dhe ndjeni tundimin në triceps. Përsërisim 15 herë.

Këto ushtrime specifike do të shkrijnë dhjamin dhe do të bëjnë krahët tuaja të forta dhe të bukura, sidoqoftë, do ju duhet të kufizoni futjen e kalorive tepër pa rrezikuar humbje të tepërt të masës muskulore. Sigurohuni të konsumoni ushqim të shëndetshëm dhe të balansuar. Bëni të paktën tetë orë gjumë që të rikuperoni trupin, pini shumë ujë që të ndjeheni e ngopur dhe vigjilente. Dehidrimi sjell varje të lëkurës si dhe rrezik nga lëndimet gjatë ushtrimeve. Bëhuni të qëndrueshëm në këto ushtrime./femra.net/