Këto katër ushtrime mund t’i praktikoni për të ndërtuar muskuj në supe, krahë dhe pjesën e sipërme të trupit, sidomos në pjesën e shpinës.

Duhet të kryeni 3 grupe për çdo ushtrim, duke e përsëritur 15 herë secilin set. Ulni bustin dhe zhvendosni vithet mbrapa. Tërhiqni krahët jashtë dhe kur ngrini peshat përpiquni të sforconi më shumë pjesën e shpinës se sa krahët.

Në të njëjtin pozicion, mbani peshën në njërën dorë dhe më pas kalojeni në dorën tjetër, duke e ulur dhe ngritur 15 herë me secilin krah. Ky ushtrim kërkon të qëndroni me këmbët drejt dhe vithet e nxjerra mbrapa. Përkuluni dhe qëndroni përsëri drejt.

Qëndroni në të njëjtin pozicion duke mbajtur krahët hapur.

Formoni një kënd 90 gradë mes supeve dhe krahëve. Shtyni duart drejt belit dhe më pas kthejini në pozicionin e fillimit.