Në të njëjtën kohë, shumë njerëz me kalimin e moshes, zhvillojnë një vlerësim më të madh për të ushqyerin shëndetshëm dhe janë në kërkim të ushqimeve shumë-funksionale, që ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe të kolesterolit dhe ndihmojnë kundër sëmundjeve dhe diabetit të Tipit 2.

Konsumimi i ushqimeve të shumëllojshme organike është çelësi i një diete të shëndetshme – përfshirë këtu edhe ushqimet e poshtëpërmendura – ofrojnë një doze të mire vlerash ushyqese për buxhetin tuaj – në krahasim me të tjerat. Përbërës të fuqishëm si fasulet dhe perimet me gjethe të jeshilta ofrojnë vitaminat dhe mineralet e nevojshme, të cilat e ndihmojnë trupin të qëndrojë në formë, duke bërë ndryshime të jashtëzakonshme në organizëmin e të gjithë moshës së artë 50+. Sigurisht, nuk mund të themi që për këto ushqime ka një limit moshe. Qofshi 4 apo 94 vjeç, këto ushqime ju sigurojnë një karburant cilësor për t’i dhënë energji trupit tuaj.

Në këtë listë nuk gjenden ushqime të çuditshme dhe të padëgjuara dhe kjo jo krejt pa qëllim. Të gjitha këto ushqime gjenden shumë lehtë dhe nuk i kushtojnë shumë xhepit tuaj, gjë që do të thotë se të mirat që ato sjellin janë të kapshme prej gjithkujt.

1.Fasulet

E kujt nuk i pëlqejnë fasulet. Ne vetë si popull jemi fasuledashës dhe ato nuk ndahen nga tavolinat tona, në një formë apo në një tjetër. Kërkimet tregojnë se një racion i përditshëm fasule, ose thjerrëza (3/4 e kupës) ndihmon në uljen me 5% të kolesterolit të keq (LDL). Një tjetër studim i bërë më njerëz që vuanin nga diabeti I Tipit 2 u gjet se konsumimi i një kupe me fasule apo thjerrëza në ditë, si pjesë e një diete të shëndetshme, ul hemoglobinën A1c, një tregues i kontrollit të sheqerit në gjak, me 0.5%, që është një përmirësim mjaft i dukshëm. Ka mënyra të ndryshme për të shijuar fasulet, të ziera, në toast, të kombinuar me perime apo oriz. Eksperimentoni, por mos i ndani.

2. Tërshëra

Rreziku i sëmundjeve të zemrës është rritur dramatikish tek meshkujt mbi 45 vjeç dhe tek femrat mbi 55 vjeç, prandaj përfshirja e sa më shumë ushqimeve që ndihmojnë në uljen e kolesterolit si tërshëra në dietën tuaj është një lëvizje e zgjuar. Tërshëra është e pasur me një lloj fibre të quajtur beta glucan dhe konsumimi i 3gr të kësaj fibre në ditë (e barabartë më 1.5 kupë tërshërë të gatuar) ka treguar që ul me 5-10% nivelin e kolesterolit të keq (LDL). Njerëzit që konsumojnë rregullisht tërshërë apo drithëra të tjera integrale janë gjithmonë më pak të predispozuar ndaj rrezikut të vdekjes së hershme. Tërshëra e thjeshtë kushton shumë më pak se kutiat e cereals dhe janë perfekte për t’u kombinuar me përbërës së tjerë si frutat e thata, farat dhe frutat e freskëta.

3. Mollët

Tani, mollët nuk është se janë fruta aq magjepëse si boronicat, mjedrat apo mangot, por ama çdo kafshatë e tyre është po aq super sa çdo frut ekzotik dhe mbi të gjitha kushtojnë shumë herë më pak. Një molle e madhe siguron 5gr fibër mbrojtës të zemrës dhe kërkimet kanë treguar se të hash një mollë në ditë ul jo vetëm kolesterolin e keq (LDL), por ju ndihmon të qëndroni në formë të shkëlqyer.

Nga një studim i bërë në 2013 u gjet se ata që konsumonin mollë rregullisht ishin më pak të rrezikuar ndaj diabetit të Tipit 2. Dhe lajmi i mire është, ju mund t’i gjeni mollët kudo, në treg, supermarket, dyqane të vogla, apo pika karburanti. Merreni një mollë, ndajeni në rriska dhe ngjyjini në gjalp kikiriku për të shijuar një nga ato snack (zemër) që nuk ikën koha kurrë.

4. Frutat e thata

Të përdorësh si snack (zemër) frutat e thata në vend të patatinave, krakers apo biskotave është një mënyrë shumë e mire për të përmirësuar dietën tuaj. Nga studimet e bëra është vënë re se konsumimi rreth 28gram fruta të thata në ditë, si pjesë e një diete Mesdhetare zvogëlon me 28% rrezikun ndaj sëmundjeve të zemrës dhe vdekjeve që vijnë si pasojë e sëmundjeve të zemrës.

Mos harroni që këtu bëjnë pjesë edhe kikirikët – ato janë të shëndetshme gjithashtu dhe kushtojnë më pak se bajamet apo frutat e tjera të thata. Përdorini këto fruta ta thata (bajame, lajthi, kikirikë, arra etj) si zemër mes vaktesh, në sallatrat tuaja, në mëngjeset tuaja apo si garniture në pjatat me oriz të kaftë apo quinoa.

5. Perimet me gjethe jeshile

Konsumimi i perimeve si spinaq, kale apo llojet e tjera të jeshillëqeve në vaktet tuaja do t’ju ndihmojnë të keni një mendje më të mprehtë me kalimin e moshës. Njërëzit që konsumojnë një ose dy raciona në ditë kanë të njëjtën aftësi konjektive me njerëzit që janë 11 vjet më të rinj, që rrallë here hanë perime, kjo sipas kërkimeve të bëra nga Shoqata e Amerikane e Nutricionit. Gatimi i perimeve nuk ka nevojë të jetë i komplikuar. Për ta lehtësuar punën tuaj, një recetë e thjeshtë do të ishte: në një tigan hidhni pak vaj ulliri, spinaq me gjethe të vogël dhe pak hudhra.

Kini parasysh: nese merrni medikamente per hollim gjaku, ju nuk keni përse të hiqni dorë krejtësisht nga jeshillëqet; flisni me mjekun tuaj, që të rregulloni mjekimin, në mënyrë që të mund të konsumoni perime jeshile në racione të vogla në ditë.

6. Frutat e pyllit

Ju gjithashtu do të mund t’i jepni trurit tuaj një ndihmës të fuqishëm dhe ato janë frutat e pyllit. Luleshtrydhet, boronicat dhe motrat e tyre fruta, janë të pasura me fitokimikale, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e memories që lidhet me plakjen e ngadaltë, duke bërë rritjen e qarkullimit të gjakut në tru dhe duke ulur inflamacionin. Këto mendime janë akoma paraprake, por pamvarësisht rezultateve të kërkimeve në të ardhmen, frutat e pyllit jane një zgjedhje e pasur me fibër dhe vitamina.

Frutat e pyllit të freskëta nuk janë gjithmonë një opsion i përballueshëm nga pjesa më e madhe e njerëzve, për shkak të çmimit të shtrenjtë me të cilin shiten, por nëse shkoni për variantin e ngrirë, ju do të kurseni shumë më tepër dhe vlerat ushqyese do t’i merrni përsëri. Shtojani ato kosit tuaj, tërshërës, apo në smoothie për t’i dhënë trupit tuaj atë që ai ka nevojë.

7. Kosi

Konsumimi i një sasie të mjaftueshem proteine gjatë ditës mund t’ju ndihmojë të ruani muskujt tuaj dhe të zvogëloni proçesin e humbjes së masës së thatë muskulare, që ndodh me maturimin e trupit tonë. Kosi, sidomos ai i bërë vetë, apo varietetet e kosit Grek, mund t’ju sigurojnë një doze mjaft të mirë proteine të një cilësie të lartë, si në mëngjeset tuaja, në kohën e zemrës (snack), gjatë kohës së ditët ku kemi tendencën të konsumojmë vakte më karbohidrate.

Kosi me qumështin e lopes dhe versionet e forcuara jo-bulmetore (si qumështi i sojës, bajames etj) janë gjithashtu një burim i mire kalciumi, një element që grate mbi moshën 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç e kanë të nevojshme në sasi të lartë, për të mirëmbajtur shëndetin e kockave.

Për ta mbajtur nivelin e sheqerit në minimum, blini kos të thjeshtë dhe atëherë jeni të lirshëm ta shoqëroni me një doze të shëndetshme frutash të thata, apo të freskëta, me fara, apo drithëra integrale, me copa të vogla çokollate të zezë, për t’i dhënë vetes një ushqim të shijshëm dhe mbi të gjitha të shëndetshëm.