Vrapimi i alternuar me stervitjet me aktivitet me ndikim te ulet apo zero kardio sikurse ai eliptik, çiklizmi, noti, vallezimi, edhe me shume do ju lejon juve te ruani fitnesin, te pakesojne ndikimin e pergjithshem ne nyjat e juaja dhe per me teper te permiresojne jeten e juaj si vrapues. Per shembull, ju mund te eksperimentoni me tre raunde vrapimi per jave duke i alternuar ato me dy deri ne tri dite te stervitjeve te kryqezuara.

Hani nje diete te ulet inflamatore (L.I.D)

Te hani nje diete L.I.D mund te kete nje efekt te thelle ne inflamacionin (malcimin) e trupit tuaj, i ule simptomat e artritit dhe dhimbjet tjera te eshtrave dhe lejon trupin tuaj qe te sherohet ne menyre me efektive. Ka nje sasi te madhe te librave per kete teme dhe nje nder me te preferuarat per vrapuesit eshte: “The Thrive Diet”, e cila flet per efektet e sherimit nga ushqimet per atletet e perhershem. Edhe pse me baze vegjetariane, ka shume strategji nxitese qe lehte mund te implementohen ne dietat e perditshme.

Te fuqishem dhe fleksibil

Ushtrimet per te forcuar tere trupin do te permiresojne levizshmerine e nyjave tuaja, stabilitetin dhe baraspeshen e muskulatures tuaj, e cila, si rezultat, do te ule energjite e trupit tuaj per shkak te molisjes dhe çekuilibrit. Nese ju jeni duke e perdorur nje program te thjesht te forcimit apo jeni duke shkuar ne ndonje klase per gjimnastike (apo duke bere joga apo pilates, me ane te nje DVD apo me ndonje trajner personal), investimi i kohes ne keto dy elemente mund te jete nje instrument qe do ua ndryshojne jeten dhe do ju ruajne shendetin dhe funksionimin normal te nyjave.

Dilni dhe vraponi jashte

Vrapimi ne siperfaqe te buta (shtigje, rrugica te madha edhe gjate puneve rutine) eshte me shume per te harruar nyjat e juaja dhe rrit ndikimin ne trupin e juaj. Kur vrapojme ne natyre, çdo hap eshte i ndryshem, e cila gje perzien metodat e lodhjes dhe mund te lehtesoje ndezjet gjate vrapimit te vazhdueshem ne natyre. Kjo mund te jete nje menyre e mire per te ushtruar me shume, me me pak ndikim ne nyjat e juaja.

Vraponi aq sa mundeni, pa i shikuar numrat

Shmanguni nga vrapimi me ritem, pasi qe kjo mund te jete shume e rende, nje perpjekje ne ate se si ndiheni ne ate dite. Kur vraponi shume, kjo mund te rrit rrezikun per inflamacion dhe dhimbje. Kur vraponi aq sa mundeni, ne ritem me frymemarrjen, ju shmangeni lodhjen dhe keshtu ndihmoni veten per t’u mbrojtur nga dhimbja. Per shembull, ju duhet te jeni ne gjendje te flisni pa problem derisa vraponi dhe ate me nje “perpjekje te lehte”. Testojeni dhe te jeni te sigurt qe mund ta thoni me ze te larte “Shendet Alegorik”. Nese mund ta thoni lehte, jeni ne rrugen e duhur. Perpjekja mesatare eshte nje nivel para kesaj, ku ju mund te degjoni frymen tuaj por ajo ende eshte nen kontrollin tuaj. Pas nje perpjekje te veshtire, kur frymemarrja veshtiresohet, ju jeni jashte zones se qete, por ende e keni situaten nen kontroll. Vrapimi me orvatje ben qe ju te vraponi me mend, bazuar ne ate se si ndiheni ne ate moment dhe do te ule stresin ne trupin tuaj dhe te lejon nje shkalle me te shpejt te sherimit e cila ndikon ne ate se sa shpejt do te vraponi perseri.

Ushtroni vazhdimisht

Hulumtimet tregojne qe aktiviteti i rregullt, ne disa raste vrapimi, mund te ndihmoje ne mbrojtjen e disa problemeve dhe semundjeve me vone. Çelesi eshte qe te levizim vazhdimisht dhe te shmangim kercimet e medha ne kilometrat qe bejme, te prolongojme pushimin dhe te stervitemi ne menyre sporadike. Sa me shume qe jemi konsistent me aktivitete, aq me mire do te jete shendeti i nyjave tuaja.

Vazhdimisht praktikoni nxehjen

Te vraposh dhe te stervitesh me muskuj te ftohte mund te keqesoj artritin. Harxhoni pak kohe ne nxehje per te rritur temperaturen e muskujve dhe qarkullimin e gjakut per te futur muskujt ne funksion. Nje para-nxehje ne nje dush apo banje mund te ndihmoje po ashtu ne menyre efektive qe trupi i juaj me lehte te pergatitet per aktivitetet, sidomos ne mengjes ne ditet me mot te ftohte dhe me mjegull.

Vraponi si nje lume

Dobesimi dhe rrjedhja me ate se si trupi i juaj ndihet dhe pershtatet, ne ate se si trupi i juaj ndihet gjate stervitjeve – se sa shtytja drejt nje stervitje kur ju keni nje dhimbje. Kur ju ngjiteni shpejte ne nje rrepire (ka ndezje te muskujve), kaloni ne ushtrime me intensitet me te ulet apo beni nje stervitje fleksibile apo me force. Edhe pse ketu kerkohet fleksibiliteti me orar, kjo do te lejon nje vrapim me te madh kualitativ ne rruge dhe me me pak pengesa.

Modifikoni vrapimet e gjata

Kufizoni numrin e shtigjeve te gjate per vit dhe fokusohuni ne parapergatitjet kualitative me stervitje te gjate ne shtigje dhe sherohuni. Duke zgjatur kohen e sherimit ne mes te stervitjeve vrapuese dhe vrapimeve te gjata, trupi i juaj do te kete me shume kohe te sherohet dhe kete ta bej para vrapit te radhes, duke ulur stresin e grumbulluar ne nyjat e juaja. Per shembull, ne vend te vrapimit te gjate çdo vikend, ju mund te vraponi ne nje vikend tjeter apo çdo dy vikende, duke perzier vrapimet e gjata dhe te shkurtra (nga gjashte ne shtate mile) ne kombinim. Shume vrapues jane shume te befasuar se sa mire ndihen kur fillojne te ndajne vrapimet e tyre te gjata me shume, sidomos vrapuesit me sfida, te cilat paraqiten tek person mbi 40 vjeç,

Merrni ne konsiderate metoden ecje – vrapim

Stervitjet per ultra vrapuesit dhe vrapimi ne terrene qe jane me pak ecje me intervale ne distanca te gjata ne rruge gjarperore, ka efekt. Kjo eshte nje menyre efektive per te ulur ndikimin e dhimbjes ne nyjat e juaja dhe ju te vraponi me shume dhe me mire. Perdorimi i ecjes ne intervale te shkurtra kohore per tre – kater minuta gjate vrapimit ne nje apo dy minuta ecje, ne menyre te madhe ule ndikimin ne nyjat e juaja dhe ben qe ju te sterviteni me gjate dhe te keni shume me pak dhimbje.

Permiresoni ecjen me hapa te medhenj

Ne disa raste, te permiresoni formen e vrapimit tuaj mund te ule dhimbjen ne nyje. Disa forma te keshillave perfshin fokusin per te shkurtuar stervitjet me nivel te hapave te medhenj, duke u ulur lehte ne shputen tuaj te mesme, duke mbajtur trupin drejte ne maje te kembes (me krahe te relaksuar dhe mbi kellk, kembet nen kellk dhe nje mbeshtetje te lehte ne nyjat e kembes). Ka nje numer te madh te burimeve tani qe mesojne forma te vrapimit te mire, qe mund te jete nje menyre argetuese ashtu si te beni limonade nga limonet, keshtu ju e permiresoni menyren e juaj te vrapimit.

Percillni te miren, te keqen dhe te pakendshmen

Mbajtja e nje liste te ushqimeve qe hani dhe detalet e stervitjeve te juaja eshte nje menyre e mire per te percaktuar ate çfare mund te shkaktoje me shume inflamacion duke ju shmangur atyre ne te ardhmen. Per shembull, kete mund ta gjeni kur ju largoheni nga dieta e juaj ushqimet e perpunuara ku do te keni me pak ndjeshmeri dhe dhimbje. Apo, kur vraponi çdo dite kunder dikujt tjeter, trupi i juaj ndihet me mire dhe ka me pak dhimbje. Ndiqni (keto keshilla diete) dhe ju do te filloni te krijoni nje recete per jeten dhe vrapimin tuaj.

Flisni me te tjeret….

Mund te ndiheni te lodhur dhe te izoluar kur ju thuhet se jeni te diagnostikuar me nje gje qe kufizon menyren e juaj te vrapimit. Duke u takuar me atletet e tjere qe kane sfida te njejta ju mund te mesoni çfare funksionon per ta dhe do te ndiheni te lidhur me nje grup te njerezve qe mendojne njejte dhe te cilet ju kuptojne ate qe keni kaluar. Nese e zbuloni kete ne ndonje grup te pergjithshem ne facabook, por nuk mund te identifikoni nje grup vrapuesish te cilet kane artrit. Eshte shume e lehte, mund ta filloni ju nje ashtu si e mendoni.