Zgjidhni një lëvizje për krahët dhe supet, një lëvizje për kofshët dhe muskujt abdominal, dhe një lëvizje për këmbët dhe prapanicën, dhe bëni që të tre ushtrimet në një klip të shpejtë.

Për efekt të plotë, bëni pesë lëvizje, pushoni 30 sekonda, dhe përsëriteni. Për rezultate më të mira, kalojeni këtë seancë të shpejtë çdo ditë.

Krahët dhe supet: Mbledhje dhe shtypje

Qëndroni me këmbë të të larguara dhe një palë shtanga dore prej 4kg duke i ngritur lartë. Pastaj uluni ngadalë duke e ngrehur prapanicën mbrapa dhe qëndroni ashtu duke shtypur me duar në tokë me secilën dorë, shkruan Lajmi.net.

Pasi të keni bërë qëndrim të mjaftueshëm, bëni shtypje në këmbë dhe filloni të ngriheni. Përsëriteni këtë për 60 sekonda.

Duart dhe supet: Ngritje dhe ulje

Qëndroni me këmbë të hapura dhe ngriteni njërën dorë lartë me shtangën në dorë dhe me më pas duke u lakuar poshtë ngrini prapanicën mbrapa dhe lëshojeni njërën dorë tek tek këmba. Ndërroni duart dhe përsëriteni këtë për 60 minuta.

Muskujt abdominal dhe shpina: Forma e dërrasës

Vendosni duart në dysheme duke i mbajtur shtangat në duar dhe më pas hapni këmbët pak më shumë se duart dhe qëndroni me pjesën e shputës të ngritur. Ngriteni pjesën e trupit lartë duke bërë një shtypje. Trupi juaj duhet të jetë në një diagonale të drejtë nga koka tek këmbët. Qëndroni ashtu për 60 sekonda.

Muskujt abdominal dhe shpina: Ngritje anësore

Vendosuni në një pozitë anësore, këmbët vendosni në pozitë më të gjera se supet, duart duke mbajtur shtangat e dorës. Angazhoni muskujt kryesorë: me një lëvizje të vetme (duke i mbajtur krahët drejtë), bëni një kthim në bel (duke lejuar gishtërinjtë që të strumbullohen) dhe më pas ngriteni njërën dorë me shtangun lartë dhe pastaj kthejeni në vend dhe ngriteni tjetrën. Vazhdoni kështu për secilën anë deri në 60 sekonda, shkruan Lajmi.net.

Këmbët dhe prapanica

Qëndroni me këmbë të hapura, vendoseni shtangun në mes të këmbëve. Më pas uluni poshtë me prapanicën të ngrehur mbrapa (gjunjët prapa këmbëve) dhe riorganizohuni në të majtë, pastaj përsëri në qendër; kapeni shtangun me dy duart. Drejtoni gjunjët duke i kthyer këmbët dhe trupin në të djathtë, dhe filloni të ngriteni lartë sikur luani bejsboll. Kthehu tek pozicioni i parë dhe përsëriteni këtë në anën e kundërt; vazhdojeni alternimin për 60 sekonda.

Këmbët dhe prapanica: Kërcimi i superheroit

Vendosuni në një pozitë të drejtë në këmbë dhe pastaj uluni; dërgojeni këmbën e majtë përpara në një pozicion të zgjatjes, duke lënë dorën e djathtë në dysheme dhe duke e ngritur dorën e majtë mbrapa. Bëni shtypje në të dy këmbët dhe më pas kërceni në këmbën e majtë, duke e ngritur gjurin dhe duke e prekur dorën e majtë me të. Kthehuni në pozitën e zgjatjes, dhe më pas në pozitën e shtypjes, shkruan Lajmi.net. Përsëriteni këtë për 60 sekonda dhe më pas ndryshoni anët.